Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья: и мы еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «ограничить потребление простых углеводов» не выше 10% от калорийности рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сутки) – во имя здоровья.
Сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. Напоминаем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого сахара = 1 г углевода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например, любые растительные масла) – чуть больше 9 ккал.
С точки зрения похудения сахар такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от него на все 100%, от каждого последнего грамма, просто достаточно оставаться в здоровых рамках. При этом вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес при наличии дефицита калорий.
Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина
Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных болей худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обычному здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гликемическим индексом продуктов.
Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.
Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45—50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые из него попадают в кровь могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем хлеб.
В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов питания.
До определенного времени считалось (сейчас наука это опровергает), что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого повшения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.
Этот миф можно выразить в таком графике.
Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие люди.
Однако впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон, исследования последних десятилетий не читали, а потому продолжают верить в этот миф.
Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из перевода статьи известного ученого Джеймса Кригера.
Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.
Раньше я искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, мне пришлось найти в себе силы и перестать верить и в эту теорию».
